ベンチプレスで重量が停滞していませんか？この記事ではベンチプレスの記録を伸ばすための最適な補助トレーニングについて説明します。ベンチプレスの重量を伸ばすためには、単に筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉量を増やすことと、その筋肉を効率的に動員するためのパワーを鍛えることが重要です。ベンチプレスにおける主要な筋肉を理解し、それぞれに対応するトレーニングを取り入れることで、効果的にベンチプレスの重量を増やすことができます。
ベンチプレスで使われる主な筋肉
ベンチプレスは単純な動作に見えるかもしれませんが、実際には複数の筋肉が関与しています。主に使われる筋肉は胸、肩、腕です。そして姿勢を支えるために足や腹筋、背中も使われます。これらの筋肉が強くなることで、ベンチプレスの重量を効率的に上げることができます。
胸
ベンチプレスで一番大事な筋肉は胸筋です。胸筋が強ければ、より重い重量を持ち上げることができます。しかし、胸筋のどの部分が弱いかによって必要な補助トレーニングが異なります。
胸筋を強化する補助トレーニング
- ダンベルプレス
- 目的: 筋肉量の増加
- 重要度: ★★★★★
- 効果: 胸だけでなく、上腕三頭筋と肩の筋肉も同時に強化できるため、総合的な筋力アップに寄与する。またベンチプレスより可動域が取れるため、筋肉量の増加がより見込めます。
- ディップス
- 目的: 筋肉量増加、パワー増加
- 重要度: ★★★★★
- 効果: 胸だけでなく、上腕三頭筋と肩の筋肉も同時に強化できるため、総合的な筋力アップに寄与します。
- ダンベルフライ
- 目的: 筋肉量の増加
- 重要度: ★★★★★
- 効果: ダンベルプレスよりもさらに可動域が取れるため、素晴らしい種目になります。しかしこのようなストレッチ種目は筋肉痛が残りやすいので、高頻度でベンチプレスをやっている人にはおすすめできない場合があります。
これらのトレーニングを取り入れることで、ベンチプレスに必要な胸筋の力を向上させることができます。
腕
ベンチプレスの際に最後押し切る力を発揮するのは上腕三頭筋です。上腕三頭筋が弱いと、バーを持ち上げる際の最終段階で力が不足し、重量を上げきれないことがあります。以下の補助トレーニングを行い、上腕三頭筋を強化しましょう。
上腕三頭筋を強化する補助トレーニング
- ライイングエクステンション
- 目的: 筋肉量の増加
- 重要度: ★★★★★
- 効果: この種目は上腕三頭筋のストレッチ種目になりますので筋肉量を増やすには素晴らしい種目になります。上腕三頭筋を直接的に強化するため、ベンチプレスの最後の押し切り動作に直結します。
- ナローベンチプレス
- 目的: 筋肉量の増加、パワー増加
- 重要度: ★★★★★
- 効果: 手の幅を狭くしたベンチプレスになります。手の幅を狭くすると大胸筋の関与が少なくなり、上腕三頭筋に効きやすくなります。またベンチプレスに似た動作で行うため、重要度は高くなります。
- ケーブルプレスダウン
- 目的: パワー増加
- 重要度: ★★★☆☆
- 効果: ケーブルマシンを使ったトレーニングです。重量は扱いにくいですが、疲労が残りにくいため、高頻度でベンチプレスを行っている人にはおすすめになります。
これらのトレーニングを取り入れ、上腕三頭筋の力を増強しましょう。
肩
ベンチプレスの際にボトムポジションで使われるのが肩の筋肉、特に三角筋前部です。この筋肉が強ければ、ベンチプレスのスタートが安定し、重い重量をコントロールしやすくなります。
肩を強化する補助トレーニング
- ショルダープレス
- 目的: パワー増加
- 重要度: ★★★★★
- 効果: 肩の筋肉を全体的に強化するため、ベンチプレスの特にボトムポジションでの押し上げ動作を安定させます。
- ミリタリープレス
- 目的: コンディショニング、パワー増加
- 重要度: ★★★☆☆
- 効果: バーベルを使って立ちながら行う、ショルダープレスになります。
腹圧をかける練習や、肩周りのコンディショニングにも役立ちます。
肩の力を向上させることで、ベンチプレスの安定性が増し、重量を上げる助けになります。
背中
見落とされがちですが、背中の筋肉も重要な役割を果たします。背中の筋肉はブリッジを保持するのに役立ちます。背中の筋肉により、ベンチプレスの安定性が増します
背中を強化する補助トレーニング
- ラットプルダウンもしくは懸垂
- 目的: ブリッジ保持のため
- 重要度: ★★★★★
- 効果: 背中全体の筋力を強化し、肩甲骨の安定性を向上させることで、ベンチプレス時の安定性を高める。
背中の筋力を高めることで、ベンチプレス時の安定性が向上し、結果的に重量を上げることができます。
その他の補助トレーニング
それほど重要度は高くありませんが、サボりすぎると重量が伸びない可能性のある筋肉を紹介します。
腹筋
腹筋も上半身を安定させるために、重要になります。また腰を反らしすぎないようにするためにも重要になります。腰が痛い人は腹筋が弱い可能性、もしくは腹式呼吸ができていない可能性があります。また、サボりすぎると姿勢も悪くなるので注意しましょう。
下半身
下半身の力が上半身に伝わり、ブリッジを保持するのに役立ちます。上半身だけではなく、下半身も鍛えましょう。
まとめ
ベンチプレスの重量を上げるためには、単にベンチプレスを行うだけでなく、関連する筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。上腕三頭筋、胸筋、肩、背中、その他の筋肉を強化することで、自分の弱点を克服し、ベンチプレスの記録を伸ばすことができるでしょう。
これらの補助トレーニングを取り入れて、次のトレーニングセッションで一歩進んだ自分を実感してください。ベンチプレスの重量を上げるために、計画的に筋肉を強化し、効果的なトレーニングを続けましょう。
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