ベンチプレス、やっていますか？重量は伸びていますか？
筋肉が付けばベンチプレスの重量は伸びますが、逆もまた然りで、重量が伸びれば筋肉がつきやすいです。しかし闇雲に追い込んでも重量は伸び悩みます。
この記事では筋肉を付けること以外に、ベンチプレスを伸ばすためにやるべき事を紹介していきます。
この記事はこんな人にオススメ！
- ベンチプレスの重量を伸ばしたい人
- 大胸筋、肩、腕の筋肉を大きくしたい人
- 怪我をしないフォームを習得したい人
胸をしっかり張れるようになること（ブリッジを組む）
競技で行われるベンチプレスを見たことがありますか？彼らはすごく胸を張ってベンチプレスを行います。これはブリッジを組むというように言われます。ブリッジが高ければ高いほどいいとまでは言わないですし、高すぎるブリッジは、軌道がかなり短くなり楽になるので、馬鹿にされることもあります。
しかしベンチプレスを行なっている人で十分なブリッジを組めている人は1割もいないのではないかと感じています。ブリッジを適度に組めることは怪我の防止になるだけではなく、重量が伸びてくるので必然的に筋肉も付きやすくなっていきます。
ブリッジを組むとは
簡単に言えば胸を張るということですが、詳しくいうと肩甲骨を寄せながら下げるということになります。ただしこの時腰は反らないように注意して下さい。お腹に少し力を入れて、お尻もなるべくベンチから離れないようにしましょう。どれだけブリッジを組めるかは柔軟性により、柔軟性を高めることで上半身が安定し、ベンチプレスの重量が伸びます。
ブリッジを高くするためのストレッチ
よくストレッチを怠っている人を見かけますが、とてももったいないです。
できればトレーニングの前に5分だけでも行うと全然違います。家でやっても大丈夫です。とにかく少しでも時間をとってストレッチを行うことが重要です。
ストレッチポールを使ったストレッチ
ストレッチポールを縦にし、お尻と頭がつくように寝転がります。手の甲をなるべく床に擦り付けながら上に上げます
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体が硬いと手の甲を床につけるのが難しかったりします。手が上にくるまで、床に手の甲を付けられるようになりましょう。ただしストレッチは痛くない範囲でリラックスしながら行わないと逆効果になるので気をつけましょう。
ダンベルを使ったストレッチ
この種目はプルオーバーといい、トレーニング種目にもなりますが、今回はストレッチとして紹介するので、そんなに重いものを持たなくて大丈夫です。
両手の人差し指と親指で三角形を作りそこにダンベルを乗せ、肩の上まで持ってきます。
肘を少し曲げた状態をキープしながら、ダンベルを後方に移動させます。
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この時にお腹の力が抜けないように注意してください。息を吸いながら腹圧をかけながらダンベルを下げ、一緒にお尻も下げていくイメージで行って下さい。
呼吸を意識する
ブリッジを組んだ時、腰も反ってしまう人は特に、呼吸を意識して下さい。
トレーニングの時の呼吸の仕方は腹式呼吸になります。吸った時に肩が上がるように吸うのではなく、息を下に下に溜めるイメージで呼吸します。
分かりづらい人はベンチ台に寝っ転がって、腰とベンチの間の隙間に手を入れて、その手を押しつぶすように呼吸してみて下さい。
これを腹圧をかけるというふうに呼びます。腹圧をかけると上半身が安定し、セット中でもブリッジが崩れにくくなります。また腹圧を抜かないために、足を開きすぎないように注意して下さい。
弱点の筋肉を補強すること
ベンチプレスは主に、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を使います。
それぞれが連動しながらパワーが発揮されますが、例えばMAXを測った際に、ボトム（バーが胸についたところ）で潰れてしまうのか、途中までは上がるが最後押しきれないのかで、弱点は変わります。
ボトムが弱い場合は、肩の三角筋前部が弱い可能性があります。
最後押しきれない場合は腕の上腕三頭筋が弱い可能性があります。これら弱点の筋肉を追加で鍛えてあげることで効率的にベンチプレスの重量をあげることが可能になります。
なるべく高頻度でベンチプレスを行うこと
ベンチプレスはとても難しい種目になります。週に一回3セット行うだけでは、最短での重量アップにはつながりません。
ベンチプレスのプロたちは、エブリベンチと言って、毎日ベンチプレスを行うことがあります。
もちろん我々には毎日は厳しいですが、もし週に何回かジムに来ているのなら、毎回ベンチプレスを行いましょう。胸の日、背中の日、足の日と分けていても、背中の日と足の日にできるだけベンチプレスを行いましょう。
筋肉痛があるときは無理に行うこともないですが、軽い重量でフォームを確認するだけでも変わります。
追い込みすぎないこと
ベンチプレスは追い込みすぎないことが重要です。
追い込みの際にはフォームが崩れてしまうため、その時のフォームの癖がついてしまいます。なるべく追い込む場合は別の種目で行なってみて下さい。
また高頻度でベンチプレスを行うためにも追い込まないことが重要です。
ジムに来たら、その日の次にいつジムでベンチプレスをできるかを予想して、次の日も来れるような場合は追い込まず、疲労を残さないようにして下さい。
週に一回しかベンチプレスができない場合は、しっかりと別の種目で追い込んでも大丈夫です。
まとめ
闇雲にトレーニングをしても筋肉を付けることは可能です。しかしこれら今回紹介したポイントを押さえれば、より効率的にベンチプレスの重量を上げることができ、それに伴って体もデカくなるはずです。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみて下さい。
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