ベンチプレスのセットは何キロでやっていますか？
胸の種目の中でも重量を持てる種目になりますが、重量設定が適切でないといいトレーニングになりません。
この記事を見て、RM換算表を使いこなし、適切な重量設定ができるようになりましょう。
RM換算表とは
RM（Repetition Maximum）とは
RMとは最大反復回数になります。
１RMはその人が１回ギリギリ持てる重量、５RMはその人が５回ギリギリで持てる重量になります。
そしてRM換算表を使うと、例えば１RMが100kgだと分かっていたとしたら、5回、８回、１０回などそれぞれギリギリでできる重量が分かってしまします。
逆もまた然りで、MAXを測りたいけど怖くてできない、、、という場合は少し重量を落として3回ギリギリできるような重量で行っても、１RMの大体の重量が分かってしまいます。
RM換算表は他サイト様ですがこちらが見やすいのでご覧ください。
自分のMAXが分かったら
その種目の目的と回数を決める
その種目の目的は、筋肥大なのか重量を上げるための神経系のトレーニングかなど、さまざまな目的によって適切な回数があります。詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
重量を決める
回数を設定したら、その回数をこなせる重量を設定しましょう。
例えば6〜８回で筋肥大を狙う場合、換算表を見ると、１RMが100kgだとして６〜８回こなせるのは82.5〜87.5kgになる計算です。
しかし、ここで注意したいのはベンチプレスの場合は特にすべてのセットを重量を落とさずに、さらにすべてのセットが終わった時に少し余裕を持たせる必要があります。追い込みすぎるとベンチは伸びにくいです。
なので上の人は75〜80kgが適切な重量になるかと思います。ここは個人差があるので、換算表である程度目安をつけたら、実際に自分でやってみて調整しましょう。
おすすめ換算表のアプリ
筋トレMemo
こちらは私が何年も愛用している、トレーニング記録をつけられるアプリになります。
RM換算表も付いていて使いやすいので、ぜひ活用してみて下さい。
ただ、このRM換算表は、どの種目も同じように計算されているので、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどはサイトの換算表を使うことをお勧めします。
また、トレーニング記録をつけることも大切です。何kgで何回何セットやったのか記録していないと、成長が目に見えません。また意識していないと何ヶ月も同じ重量でやってしまっていることがあるので、定期的にトレーニング記録を見直して、停滞していたら対策をとる癖をつけてみて下さい。
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まとめ
いかがだったでしょうか。このようにしてトレーニングの重量設定を行うことが大切です。
しかし注意してほしいのは、換算表はあくまでも目安でありトレーニングの種目やその人個人の筋肉の組成によって上下することがあります。
適切な重量でやることは最短で筋肉をつけるため、重量を伸ばすためにとても大事になります。RM換算表やアプリを使いこなし、適切な重量設定をしましょう。
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