ベンチプレス、やっていますか？
筋トレをしている男性のほとんどが、「大胸筋をデカくしたい！」と思っているでしょう。
効率よく大胸筋をデカくするには適切な重量や回数、レストの設定が重要になります。
ベンチプレスは男のロマンですよね。ベンチプレスの重量を上げて、大胸筋をデカくしていきましょう。
この記事は以下のような人に人におすすめです。
- ベンチプレスの重量に伸び悩んでいる人
- ベンチプレスの回数の設定に悩んでいる人
- 大胸筋を効率的にデカくしたい人
※この記事はベンチプレスにおいての回数設定について話します。種目や目的によって適切な回数は変わります。
1〜８回の中で、目的によって回数を変える
高回数６〜８回（初心者におすすめ）
高回数では主に筋肥大とフォーム固めのために行います。
1セット＝１０回というのは、なんとなくキリがいいからなだけであって、時には適切でない時があります。特にベンチプレスのように、比較的高重量を行える種目においては、回数は６〜８回が適切になります。
自分の体重の重量がベンチプレスで上がらないぐらいの人は高回数からお勧めします。
中回数５回前後
高回数と、次に説明する低回数の良さをいい所取りしたものになります。
パワーリフティングの選手（ベンチプレスの重量を競うプロ）がよく取り入れている回数になります。
ある程度重さを狙いつつ、回数もこなすことができます。また高回数ほど疲労が溜まりにくいので、しっかりと休憩をすれば５セットほどこなすこともでき、ボリュームも稼げます。
ボリュームに関する記事はこちらからご覧くだいさい。
ベンチプレスのフォームがしっかりと固まり、MAXの重量が自分の体重ぐらいになったら取り入れることをおすすめします。
低回数１〜３回
低回数では主に神経系のトレーニングのために行います。筋肉は脳が動かしており、脳は常にブレーキをかけています。火事場の馬鹿力と言われますが、人間は本当に危機的状況に陥らないと100%の力は出せません。しかし、トレーニングによって100%に近い力出せるようになります。これが神経系のトレーニングになります。毎回のトレーニングに入れることはお勧めしませんが、重量に停滞を感じたらたまに取り入れてみてください。
ただ怪我のリスクが一気に増えるため、フォーミングアップをしっかりと行い、フォームに注意して行って下さい。
レスト（休憩時間）について
なぜレストが必要か
よくジムで休憩時間が短い人を見かけます。もちろんその日は用事があって急いでいるとかならいいと思います。しかし休憩時間が短くてもできてしまうというのは、そもそも重さや回数など強度が低すぎる可能性があります。
トレーニングで大事なのはボリュームであり、しっかり休憩を挟まないと２セット目3セット目で回数が落ちてしまいます。もしくは2セット目3セット目で重量を落とすことになります。これではボリュームは稼げません。
なるべく重量と回数を下げずにその種目のセットを全てやり切るようにしましょう。そのために適切なレスと時間を設定しましょう。
レストの設定の仕方
種目によって適切な回数があるように、レストの時間も種目によるところはあります。
しかしレストの基本的な考え方として、回数が多いほど必要になる休憩時間は短くなります。
高回数では２〜3分
６回の時は3分、８回の時は２分のように、微調整をするといいです。
中回数では3〜5分
ジムによってはベンチプレスをする場所に、時間制限があるところがあると思います。
少し大変ですが、周りに迷惑をかけないようにしっかりと休憩をとって下さい。
低回数では5分以上
MAXに近いような重さでやるときは、10分ほど必要になることもあります。
トレーニングに時間がかかるため、一般の人は低回数の神経系のトレーニングは本当にたまにで良いと思います。
セット数について
基本は３〜５セット
初心者の方はまずは3セットから始めましょう。
中級者の人は5セットをお勧めします。ベンチプレスのプロはよく５×５セットを行います。
やればやるほどいいの？
トレーニングのセット数が気になるところですが、筋肉を大きくするにも、重量を伸ばしていくにも、一週間で何セットできるかが肝心になります。
一週間で最低3セットやれば筋肥大します。（効果を感じるのはだいぶ先になりますが）
そして一週間に最大で20〜30セットぐらいまでならやればやるほど筋肥大します。
またよく胸の日、背中の日、下半身の日と分けてトレーニングしているのをYouTubeなどで見るかと思います。もちろんそれにもメリットはあるのですが、とにかく一番大事なことはボリュームです。
重さの扱えるベンチプレスを一日3セットを週3回、合計９セットやるのか、一週間に一度だけ胸の日にベンチプレスとダンベルフライとケーブルの種目、3セットずつ合計９セットやるのかでは、ベンチプレスを週３回やったほうがボリュームを稼げます。
ぜひ伸び悩んでいる人は週に３回以上ベンチプレスをしてみて下さい。
追い込みすぎないほうがいいって本当？
ベンチプレスに限った話をすると、追い込みすぎないほうがいいです。
なぜならベンチプレスはフォームの習得が難しく、重量を上げていくのにフォームを崩さずに練習を積み重ねることが大事だからです。疲れてくるとフォームが乱れて、そのフォームが癖づいてしまったり、怪我のリスクが増えるからです。
また、もし胸の日を作らずに週に何回もベンチプレスを行う場合は、筋肉痛が来てしまうと高頻度でできないため、追い込みすぎないことが大切です。
もし週に１回しか胸のトレーニングができない場合は、ベンチプレスは追い込みすぎず、別の種目でしっかりと追い込んであげて下さい。
まとめ
重量が上がるとトレーニングボリュームが増え、筋肥大しやすくなります。また筋肥大すると重量がさらに上がります。どちらも相互的に作用しますが、どちらかが伸び悩んだ時は回数を変えて、新しい刺激を与えてみて下さい。きっと筋肉は答えてくれるでしょう。
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