ベンチプレスで停滞している人必見！ベンチプレスのバリエーション

ベンチプレスの重量が停滞していると感じているあなた。この記事では、重量を伸ばすためのバリエーションについて詳しく解説します。最短でベンチプレス100kgを達成するための情報を提供しますので、ぜひ参考にしてください。

ベンチプレスを伸ばすためのバリエーション

ベンチプレスの重量が停滞する原因は様々ですが、フォームの改善や異なるバリエーションを取り入れることが効果的です。以下に紹介するバリエーションを試して、重量の停滞を打破しましょう。

テンポベンチプレス

テンポベンチプレスは、テンポ（リズム）を意識して行うベンチプレスです。以下のポイントを守って行いましょう。

1. 3秒かけてバーを下ろす: ゆっくりとした動作で筋肉の緊張を保ちます。
2. 1秒で押し上げる: 力強く押し上げることで、瞬発力を鍛えます。

テンポベンチプレスのメリット:

• フォームの確認: ゆっくりと動作することで、自分のフォームをしっかりと確認できます。
• 下ろし動作の安定: 筋肉の緊張を保つことで、下ろし動作が安定します。

具体的なやり方

1. バーを持ち、肩幅よりやや広めにグリップします。
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せてセットします。
3. 3秒かけてバーを下ろし、胸に軽く触れるまで下ろします。
4. 1秒で力強く押し上げます。

ポーズベンチプレス

ポーズベンチプレスは、バーを下ろした位置で数秒間停止するトレーニングです。以下の手順で行いましょう。

1. バーを下ろし、胸の上で3秒間停止: このポーズが筋肉の出力を高め、ボトムポジションでの筋力を強化します。
2. 3秒後にバーを押し上げる: 力強く押し上げることを意識します。

ポーズベンチプレスのメリット:

• 筋出力の向上: 停止することで筋肉に負荷を与え、筋力を向上させます。
• ボトムでの筋力強化: バーを下ろした位置で停止することで、ボトムポジションでの筋力を強化します。

具体的なやり方

1. 通常のベンチプレスのフォームでバーを持ちます。
2. バーを下ろし、胸の上で3秒間停止します。
3. 3秒後に力強く押し上げます。

足あげベンチプレス

足あげベンチプレスは、足を上げて行うベンチプレスです。この方法により、以下の効果が期待できます。

1. ブリッジが組みにくくなる: これにより、可動域が広がります。
2. 筋肥大に有効: 広い可動域が筋肉の刺激を増やし、筋肥大に効果的です。

足あげベンチプレスのメリット:

• 可動域の拡大: 足を上げることでブリッジが組みにくくなり、可動域が広がります。
• 筋肥大の促進: 可動域が広がることで、筋肉への刺激が増え、筋肥大に効果的です。

具体的なやり方

1. 通常のベンチプレスのフォームでバーを持ちます。
2. 足をベンチの上に上げ、膝を曲げます。
3. 通常通りにバーを下ろし、押し上げます。

まとめ

ベンチプレスの重量が停滞している場合、テンポベンチプレス、ポーズベンチプレス、足あげベンチプレスなどのバリエーションを試してみましょう。これらの方法を取り入れることで、筋力や筋肥大を効果的に促進し、最短でベンチプレス100kgを達成することが可能です。

他にも補助種目を行うことも有効ですので、詳しくはこちらを参考にしてください。

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ベンチプレスのフォームや手幅についての詳しい情報はこちら、重量設定やRM換算についてはこちらをご覧ください。