筋トレでは追い込めば追い込むほど、筋肉が付くと思っていませんか？
これは半分正解で半分不正解です。トレーニングにおいて一番大事なことは「ボリューム」です。
むやみに追い込んで、「ボリューム」を稼げていない人をよく見かけます。
この記事では効率よく体をデカくしたい人に向けて「ボリューム」という観点から種目選びや回数やレスト時間の設定の仕方を紹介していきます。
「ボリューム」とは
「ボリューム」は、重量×回数で求められます。
例えば10kgで10回トレーニングをすると10×10＝100で、「ボリューム」は100になります。
ただし「ボリューム」を稼ぐために可動域を狭めるというのは本末転倒です。目的によって可動域を意図的に狭めるやり方もありますが、可動域を狭めればそれだけ「ボリューム」は減ってしまいます。
この「ボリューム」をどれだけ稼げるかが筋肉を大きくする上では一番大切になります。
そしてこのボリュームを稼ぐために、適切な種目を選び、セットの重さや回数を設定することが大切です。これができたら一般人は、一週間に20セットまでできれば最短距離で筋肉を大きくする事ができます。
※よくYouTubeなどでハードにトレーニングをしている人たちがいますが、彼らはトレーニング量に対して、しっかり食べてたくさん休養をしているから成り立つものです。むやみに真似しないように気を付けましょう。オーバートレーニングになります。
「ボリューム」を稼ぐ＝追い込むではない
ここまで読んで、やっぱり追い込めばいいんだ！と思った人は要注意です。
追い込む事が悪いことではありませんが、追い込むことで「ボリューム」を稼げない事があります。
なぜなら追い込んで乳酸が溜まりパンプアップしてしまうと、パワーが出なくなり重量や回数が落ちてしまいます。
トレーニングの序盤は、パンプアップをしないようにすることが大切になります。
「ボリューム」を稼ぐための種目選び
筋肉をとにかくデカくしたいと思う人は、必ず一種目目には重量を扱える種目を選びましょう。
大胸筋ならベンチプレス、チェストプレスなど
背中なら、デッドリフト、ダンベルワンハンドロー、ベントオーバーローなど
下半身ならスクワット、レッグプレス、デッドリフトなど
いわゆる多関節種目やミッドレンジ種目と呼ばれるものです。
重量を扱える種目をやっていると、その種目だけではなく他の種目でもより重量が扱えるようになります。そして「ボリューム」は重量×回数で決まり、回数は増やせば増やすほど精神的に辛くなります。一方で重量はしっかりやっていれば自然と伸びてくるので、長い目で見た時にも「ボリューム」を増やしていく事ができます。
「ボリューム」を稼ぐための回数設定
では1セットの回数はどのくらいにすれば良いでしょうか。上記の重量を扱える種目に関して言えば
一般的に１RMの80%で6〜8回が適切になります。
ベンチプレスで1RMが100kgの人は80kgで6〜8回を1セットとすることになります。
一種目で最低３セットはこなしましょう。
重さに関しては、軽すぎる重さはメリットがありません。1RMの30%以下の重量だとほとんど意味がないことが分かっています。一方で重すぎる重さには、重量を伸ばすための神経系のトレーニングになったり、MAXの重量を計測するのに必要だったりするので、時と場合によっては良いトレーニングとなります。
そして上記の重量を扱える種目だけではなく、さまざま種目を組み合わせることも時には必要で、種目や目的によって、回数は1〜15回になります。
そして回数によって必要になるレスト時間が変化していきます。
「ボリューム」を稼ぐためのレスト時間
1種目につき、最低3セットをこなすわけですが。ここで気になるのがレスト時間です。
レストの時間を決めるのは、重量と回数です。
重ければ重いほど少ない回数しか上がりません。そして重くて回数が少なければ少ないほど必要になるレスト時間は長くなります。逆に軽い重さで回数が増えれば増えるほど、必要になるレスト時間は短くなります。
筋肉を大きくするためのトレーニングは1RMの80%ほどの重さで６〜８回で1セットが効率的と言いましたが、目的によって重量も変わり、それに伴って回数は1〜15回ほどになることもあります。
1RMの100%をやると次にもう一度やるには10分ほどレストが必要になります。
逆にパンプアップを目的とした15回ほどのトレーニングでは30秒でも十分だったりします。
1RMの80%で6〜８回でセットを組むときは2〜3分は休憩を取りましょう。これぐらいの重量で１分程の休憩でやってしまうと、2セット目3セット目での回数が減ってきてしまいます。3セット目が３回しかできなかったらこれだけで「ボリューム」が減ってしまいます。
逆に結構な重さでやっているつもりなのに1分休憩で3セット８回こなせてしまっている場合は重量が軽すぎるということも考えられます。
同様にしっかりレストを取って８回3セットこなせた場合も、次回から少し重量を上げることを検討してみて下さい。
まとめ
このように、筋肉を最短距離でつけていくには、「ボリューム」が大事になってきます。そしてそれに付随して筋力を上げて、扱える重量を上げていくことも同様に重要になってきます。
よく一種目目からケーブルを使った胸の種目などを行なっている人がいます。これらはパンプアップしやすい種目になるのでやった感を得る事ができます。しかし、筋肉を大きくする上では、そのやった感は必ずしも筋肉を最短距離で成長させてくれるとは限りません。
ただし怪我をしてる場合は無理に高重量を扱えませんし、高重量になるとレスト時間が長くなるのでトレーニング時間をしっかり確保できない場合は、少し重さを落として回数を増やすことも検討できます。軽すぎる重量でなければ筋肉はつきますので、「ボリューム」を考えながら、自分のライフスタイルに合わせ、デカくしたい部位を一週間で最大20セットになるように、さまざまなトレーニングを試して体の変化を楽しんでみて下さい。
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